Informazioni palestra

[jonny91]

ciao, ho iniziato nuoto agonistico da poco , ho 17 anni e vorrei prestazioni migliori nel nuoto.

ho la possibilità di allenarmi nella mia piccola palestrina a casa che è composta da : macchina multifunzione, cyclette professionale con impostazione da corsa e pesi singoli da braccia da 2-3-4 kg.

vorrei chiedere che esercizi posso fare per migliorare la resa in acqua , quanto tempo e quante volte a settimana , prima o dopo l'allenamento.
io faccio 1.40 ore di nuoto il lunedì/merc/ven il giovedì.
rare volte di sabato.

oggi per esempio ne ho fatta un po: ho iniziato con un carico da 25 kg facendo pettorali sulla multifunzione... sempre con lo stesso carico le gambe( 20 ripetizioni per pettorali e gambe), poi sono passato a 35 sempre le stesse cose.
poi serie di addominali senza l'ausilio di niente, e flessioni(15) poi ho messo il carico a 75 kg e facevo il trapezio...
totale : 40 min scarsi

be attendo i consigli dei più esperti..grazie e buone feste


edit: la mia multifunzione e simile a questa :
http://forum.nonsolofitness.it/Public/data/shadow/2005330134836_High%20Power%20Stazione%20Multifunzi one%20ST%201000.jpg

[Alessandro]

ciao, ho iniziato nuoto agonistico da poco , ho 17 anni e vorrei prestazioni migliori nel nuoto.
Ciao Jonny e benvenuto nel "dorato" mondo della palestra!:D
Come consiglio ti devo dire che è molto rischioso e pericoloso iniziare alla tua età da solo e che ti conviene rivolgerti ad un tecnico esperto in materia;questo x evitare l'esecuzione sbagliata degli esercizi e/o evitare di farti male.
Quando avrai imparato la giusta tecnica di esecuzione allora potrai usare la tua palestra in casa, magari rivolgendoti a noi x consigli.
Ricorda che la palestra è come il nuoto:non diventi agonista facendo nuoto libero ma devi essere seguito da qualcuno che può aiutarti a migliorare!
Ciao :D

[jonny91]

Ciao Jonny e benvenuto nel "dorato" mondo della palestra!:D
Come consiglio ti devo dire che è molto rischioso e pericoloso iniziare alla tua età da solo e che ti conviene rivolgerti ad un tecnico esperto in materia;questo x evitare l'esecuzione sbagliata degli esercizi e/o evitare di farti male.
Quando avrai imparato la giusta tecnica di esecuzione allora potrai usare la tua palestra in casa, magari rivolgendoti a noi x consigli.
Ricorda che la palestra è come il nuoto:non diventi agonista facendo nuoto libero ma devi essere seguito da qualcuno che può aiutarti a migliorare!
Ciao :D

a ok, ma alla fine con una multifunzione rischi di sbagliare lo stesso ?
insomma io non posso fare niente da solo per migliorare ?

[Alessandro]

Sii paziente,insisti e credi in quello che fai,ascolta i tuoi allenatori ed i risultati li vedrai te li assicuro devi ragionare nel lungo periodo!!x quanto riguarda la multifunzione come ti ho detto quando saprai come eseguire gli esercizi in sicurezza allora ne riparleremo:)

[tavoletta]

sono d'accordo col mio "collega"Alessandro...i danni che possono fare esercizi con sovraccarichi mal eseguiti sono di gran lunga maggiori dei benefici,soprattutto alla tua età.quindi non avere fretta e fatti seguire da qualcuno competente:rulez:

[jonny91]

sono d'accordo col mio "collega"Alessandro...i danni che possono fare esercizi con sovraccarichi mal eseguiti sono di gran lunga maggiori dei benefici,soprattutto alla tua età.quindi non avere fretta e fatti seguire da qualcuno competente:rulez:

e roba tipo flessioni, addominali,dorsali, balzi, tutta roba senza un carico, fa male anche quella ?

[tavoletta]

e roba tipo flessioni, addominali,dorsali, balzi, tutta roba senza un carico, fa male anche quella ?

no,diciamo che ci sono meno rischi di eseguirli male;in linea di massima cerca di fare i dorsali senza salire oltre la linea del busto,quindi dovresti avere una panca apposita o appoggiarti ad un rialzo,per evitare sovraccarichi lombari. per quanto riguarda gli addominali,se non hai problemi di schiena non ci sono particolari indicazioni,evita ovviamente quelli a gambe distese che oramai vedo fare solo più ai calciatori dilettanti:asd:.per i balzi vale lo stesso discorso,se non hai problemi di ginocchia,prima magari fai balzi in alto,cioè da terra alla panca,cosi non ci sono traumi da impatto a terra,poi dopo un mesetto puoi cominciare con i balzi normali anche ricadendo a terra e solo dopo che ti sarai rinforzato per bene le gambe potrai eseguire la cosiddetta pliometria,cioè balzo,ricaduta e subito rimbalzo,partendo da un rialzo.spero di esserti stata utile,io vengo dal volley ma sto studiando parecchio anche il nuoto ora,quindi rimango a tua disposizione^o^

[Keisuke]

evita ovviamente quelli a gambe distese che oramai vedo fare solo più ai calciatori dilettanti:asd:.


Hai detto una cosa che mi ha incuriosito, questo esercizio, che se non mi ricordo male era il crunch inverso quando frequantavo la palestra, per capirci è quello che stai sulla panca e si raccoglievano le gambe e poi si stendevano. è quello che dici anche tu? (scusa per la pessima descrizione)
Perchè dici che lo fanno solo i calciatori dilettanti? cosa hanno scoperto in questi anni che sono lontano dalla palestra?

[Alessandro]

in linea di massima cerca di fare i dorsali senza salire oltre la linea del busto, per quanto riguarda gli addominali,se non hai problemi di schiena non ci sono particolari indicazioni,evita ovviamente quelli a gambe distese che oramai vedo fare solo più ai calciatori dilettanti

Ciao e buon 2009 a tutti!Scusa tavoletta ma forse sono ancora sotto i fumi del brindisi di ieri sera;puoi spiegarti meglio,grazie
.per i balzi vale lo stesso discorso,se non hai problemi di ginocchia,prima
magari fai balzi in alto,cioè da terra alla panca,cosi non ci sono traumi da impatto a terra,poi dopo un mesetto puoi cominciare con i balzi normali anche ricadendo a terra e solo dopo che ti sarai rinforzato per bene le gambe potrai eseguire la cosiddetta pliometria,cioè balzo,ricaduta e subito rimbalzo,partendo da un rialzo.spero di esserti stata utile,io vengo dal volley ma sto studiando parecchio anche il nuoto ora,quindi rimango a tua disposizione
i balzi rappresentano la massima ricerca della velocità x cui ritengo che farli da solo sia quantomeno avventato (se noti l'età e la voglia di fare che si ha a quell'età credo che 1 "frenatina"sia quantomeno inappropriata,che dici?^o^); inoltre non conoscendo la persona che ci sta chiedendo consigli (almeno ciò è valido nel mio caso) ritengo che comunque la pliometria od effettuare balzi in generale sia da farsi sotto stretta sorveglianza di chi se ne intende:D

[tavoletta]

i balzi rappresentano la massima ricerca della velocità x cui ritengo che farli da solo sia quantomeno avventato (se noti l'età e la voglia di fare che si ha a quell'età credo che 1 "frenatina"sia quantomeno inappropriata,che dici?^o^); inoltre non conoscendo la persona che ci sta chiedendo consigli (almeno ciò è valido nel mio caso) ritengo che comunque la pliometria od effettuare balzi in generale sia da farsi sotto stretta sorveglianza di chi se ne intende:D

èesattamente quello che ho detto io...se leggi bene....

[tavoletta]

Hai detto una cosa che mi ha incuriosito, questo esercizio, che se non mi ricordo male era il crunch inverso quando frequantavo la palestra, per capirci è quello che stai sulla panca e si raccoglievano le gambe e poi si stendevano. è quello che dici anche tu? (scusa per la pessima descrizione)
Perchè dici che lo fanno solo i calciatori dilettanti? cosa hanno scoperto in questi anni che sono lontano dalla palestra?

no no key,i crunch sono ottimi,io intendevo quelli con le gambe distese che vedo purtroppo far fare a certi bambini che fanno calcio,quelli dove parti disteso e ti alzi completamente

[Davon]

i balzi rappresentano la massima ricerca della velocità x cui ritengo che farli da solo sia quantomeno avventato (se noti l'età e la voglia di fare che si ha a quell'età credo che 1 "frenatina"sia quantomeno inappropriata,che dici?^o^); inoltre non conoscendo la persona che ci sta chiedendo consigli (almeno ciò è valido nel mio caso) ritengo che comunque la pliometria od effettuare balzi in generale sia da farsi sotto stretta sorveglianza di chi se ne intende:D

Quoto in pieno, anche solo i piegamenti sulle gambe, eseguiti da un atleta alle prime esperienze possono diventare deleteri nel tempo, per non parlare dei balzi o della pliometria, nonostante quest'ultima io la trovi molto utile per le virate, risulta scarsamente utile alla gambata a stile libero, nella quale non c'è un prestiramento del quadricipite, quindi ha poca utilità allenare questa qualità in un neo-agonista.

Suggerirei anche io di passare un po di tempo in palestra, seguito da istruttori competenti, almeno qualche mese per imparare la tecnica degli esercizi di base (la velocità di apprendimento varia da persona a persona).
Conta che non è una cosa rapida il raggiungere l'autonomia sufficiente per allenarsi da soli.

ps. vorrei fare i complimenti ad Alessandro, si nota la sua competenza!

[tavoletta]

mah..a me sembrava di aver detto le stesse cose di alessandro,addirittura sconsigliando la pliometria....si vede che la preparatrice donna non ispira fiducia..ancora:bua:

[Alessandro]

Ragazzi calma please!
Qui non facciamo discriminazioni con nessuno, qui si discute solo di come rendere gli allenamenti + efficaci possibili e soprattutto + divertenti e performanti.
Chiedo scusa a tavoletta di non aver compreso il senso del suo post (ma ti avevo avvertito che ero ancora sotto i ...fumi del 31 dicembre:D)e ringrazio Davon x l'apprezzamento fatto (anche se vorrei dirti che la qualità di questo forum è molto alta ed il forum è fatto da tutti!)
Forza ragazzi sotto con altri commenti e/o suggerimenti:rotfl:

[jonny91]

è vero che il top sarebbe fare la palestra prima di entrare in acqua ?

io prima di entrare in acqua, mi ero fatto un' oretta e mezza prima degli addominali e delle flessioni, con anche dello stretching... però in acqua non ne ho risentito...cioè andavo come il solito..

[tavoletta]

è vero che il top sarebbe fare la palestra prima di entrare in acqua ?

io prima di entrare in acqua, mi ero fatto un' oretta e mezza prima degli addominali e delle flessioni, con anche dello stretching... però in acqua non ne ho risentito...cioè andavo come il solito..

dunque...flessioni e addominali non sono esercizi cosi intensi da pregiudicare il tuo allenamento in acqua,ma secondo me,per sport altamente prestativi come il nuoto è più consigliabile fare palestra(intesa come esercizi con sovraccarchi)dopo l'allenamento.so per certo che atleti di altissimo livello che ho avuto la fortuna di poter seguire per imparare,fanno i pesi dopo l'allenamento in acqua,o almeno quelli che conosco io.dipende poi anche dal tipo di allenamento che adrai a svolgere in piscina,ma qui entriamo in un contesto troppo tecnico che non mi compete,pero secondo me,a meno che non si sia in fasi particolari della stagione,sarei piu propensa per il dopo....che dite colleghi?
nel volley per noi è diverso,è consueto fare pesi prima dell'allenamento ma sarete concordi che la richiesta di prestazione è molto diversa.

[Laan]

è vero che il top sarebbe fare la palestra prima di entrare in acqua ?

io prima di entrare in acqua, mi ero fatto un' oretta e mezza prima degli addominali e delle flessioni, con anche dello stretching... però in acqua non ne ho risentito...cioè andavo come il solito..

Allora dal mio punto di vista non è detto che il top sia fare palestra prima o dopo essere andati in acqua. Bisogna considerare che gli allenamenti in palestra e in acqua sono complementari. Mi spiego se fai un'esercitazione di forza rapida in acqua non riuscirai a fare una buona esercitazione di forza rapida in ambito palestra e così via...
Poi visto che il nuoto è il territorio del "ognuno fa quello che ritiene sia più giusto rispetto alla sua esperienza" alcuni allenatori consigliano di fare la palestra prima dell'entrata in acqua, altri dicono che alcuni giorni conviene farla prima altri dopo (rispetto alla tipologia di allenamento) e così via. Sicuramente a mio modo di vedere stretching e esercizi simili possono sempre essere fatti prima di entrare in acqua e male non fanno, esercitazioni allenanti a secco invece vanno ben dosate.

[Alessandro]

Poi visto che il nuoto è il territorio del "ognuno fa quello che ritiene sia più giusto rispetto alla sua esperienza" alcuni allenatori consigliano di fare la palestra prima dell'entrata in acqua, altri dicono che alcuni giorni conviene farla prima altri dopo (rispetto alla tipologia di allenamento) .
Concordo che il nuoto è rimasto dal punto di vista della preparazione atletica indietro rispetto ad altre discipline ma comunque sta recuperando un pò alla volta;nel tuo post hai già risposto al tuo dubbio.Quando dici che gli allenatori alcuni giorni modificano "l'entrata" in acqua significa che considerano il lavoro fatto a secco:personalmente, anche se sto abbandonando i sistemi energetici come "fonte allenante di riferimento" concordo nel dire che l'esercitazione a secco ed il lavoro in acqua devono essere distinti x non intaccare troppo i sistemi di cui sopra:D

[Laan]

Concordo che il nuoto è rimasto dal punto di vista della preparazione atletica indietro rispetto ad altre discipline ma comunque sta recuperando un pò alla volta;nel tuo post hai già risposto al tuo dubbio.Quando dici che gli allenatori alcuni giorni modificano "l'entrata" in acqua significa che considerano il lavoro fatto a secco:personalmente, anche se sto abbandonando i sistemi energetici come "fonte allenante di riferimento" concordo nel dire che l'esercitazione a secco ed il lavoro in acqua devono essere distinti x non intaccare troppo i sistemi di cui sopra:D

Eheh :D non volevo essere così cattivo rileggendo il post mi sono accorto di essere stato un pò troppo pesantello con la risposta in effetti...perdono.
Comunque sono sostanzialmente in linea con te pure io di norma nell'allenamento non tendo molto a valutare i sistemi energetici utilizzati (fatto salvo per le esercitazioni di VO2 che ritengo importanti e da gestire accuratamente). Ovviamente se in una seduta faccio palestra e acqua cerco di stare attento a come le metto insieme (come ho spiegato nel precedente post)

[Alessandro]

pure io di norma nell'allenamento non tendo molto a valutare i sistemi energetici utilizzati (fatto salvo per le esercitazioni di VO2 che ritengo importanti e da gestire accuratamente). Ovviamente se in una seduta faccio palestra e acqua cerco di stare attento a come le metto insieme (come ho spiegato nel precedente post)
Da come ti esprimi sembri un allenatore:ho sbagliato?:D
Vorrei chiarire il discorso sistemi energetici:io non li uso se dovessi seguire atleti "top level" xchè il loro corpo (psico-fisico) è abituato a sforzi che x la stragrande maggioranza degli atleti sono impensabili x cui le varianti in campo (opps,in vasca:buhaha:) sono diverse.X quanto riguarda la restante popolazione ritengo siano un buon mezzo allenante.;)

[Laan]

Da come ti esprimi sembri un allenatore:ho sbagliato?:D
Vorrei chiarire il discorso sistemi energetici:io non li uso se dovessi seguire atleti "top level" xchè il loro corpo (psico-fisico) è abituato a sforzi che x la stragrande maggioranza degli atleti sono impensabili x cui le varianti in campo (opps,in vasca:buhaha:) sono diverse.X quanto riguarda la restante popolazione ritengo siano un buon mezzo allenante.;)

Esatto ci hai beccato sono un allenatore anche se non ad altissimo livello, sono più che altro un maniaco del nuoto in se, dalla tecnica all'allenamento :D.
Comunque con la definizione non uso i metabolismi energetici volevo dire che non è che mi sono dimenticato la bellissima scaletta che insegnano al corso allenatori (A1, A2,ecc) che è molto utile per capire quello che si va a fare mentre si allena, ma più che altro che durante gli allenamenti prediligo una maggior attenzione alla nuotata piuttosto che ai metabolismi utilizzati. Il discorso cambia quando vado ad allenare il B2 (il VO2 max che dir si voglia) in quel caso invece l'attenzione per la tecnica diminuisce e cresce l'attenzione metabolica. L'attenzione metabolica a cui mi riferisco riguarda sia la seduta allenante in se (con i tempi di recupero per serie e i tempi di nuotata), la programmazione settimanale, e la programmazione per meso e macro cicli.

[Menez]

è un mio pensiero che la preparazione fisica ha delle basi di fisiologia dell'allenamento, ma non solo, teoria e metodologia dell'allenamento, ma di per sè è un'arte, una disciplina che viaggia parallelamente alla teoria e pratica dell'allenamento specifico.
vi sono tante procedure applicative quante sono le metodiche allenanti.
Quando sopra Alessandro ha espresso di nn preparare stimolando i sistemi energetici a fondo, ha di fatto optato per una delle svariate scelte a sua disposizione.
L'arte di preparare è complessa, non facile, forse ancora poco esplorata a fondo.

[Alessandro]

Grazie del tuo intervento menez:18_birra::amici: hai perfettamente ragione purtroppo nell'opinione pubblica corrente ciò non viene apprezzato!
Ciò che ho affermato era un punto di discussione nato da un intervento di un preparatore atletico avvenuto a Roma circa 3 anni fa dove, un "seguace" del grande Charlie Francis affermava che x atleti di elite l'allenamento basato su sistemi energetici non bastava e/o non era quello + mirato allo sviluppo delle caratteristiche dell'atleta.
Purtropppo,ad oggi, non ho avuto il piacere di allenare atleti "top level" x cui posso solo pensare in base alle mie esperienze che ci sia della verità in quanto dichiarato.
Chiaramente un conto potrebbe essere allenare Phelps un altro il "sig. Rossi" dove i sistemi energetici contano,eccome:D!
Spero di essere stato esaudiente nel mio pensiero e comunque potremmo anche discuterne con chi ha/sta seguendo atleti d'elite

[Menez]

ciao Alessandro mi è capitato qualche atleta di elite anche non del nuoto e devo dirti che la verità cme sempre stà nel mezzo.
dipende dall'atleta non dal metodo, anch'io spesso non alleno la parte puramente energetica ma questa mia scelta è dettata fortemente dalla tipologia di allenamento che svolgono in acqua.

[tavoletta]

noi nel volley ci basiamo molto sui sistemi energetici per costruire l atleta,di recente ho frequentato il corso per preparatori fisici del coni a Roma e devo dire che anche li hanno insistito parecchio su questo aspetto.sono comunque d'accordo con Alessandro quando afferma che ciò non vale per atleti di eccellenza,o comunque non sempre.ho avuto l'occasione di parlare con un allenatore di livello nazionale,mentre seguivo un suo atleta(nuotatore) in sala pesi e mi ha confermato che tutta la teoria dell'allenamento viene spesso"smontata"dalle necessità di fisici molto evoluti.

[GMM]

E...volevo dire che non è che mi sono dimenticato la bellissima scaletta che insegnano al corso allenatori (A1, A2,ecc) che è molto utile per capire quello che si va a fare mentre si allena...

Si, è utile.
Ma fermarsi a questo condizionamento è troppo limitativo, la teoria dell'allenamento è basata sulla fisiologia dello sport e sugli adattamenti che si instaurano.
Finito il corso di Allenatore bisogna affrontare l'argomento con una sempre maggiore attenzione ai "parametri individuali" dei nostri atleti perchè, giusto ad esempio, se hai 4 atleti che fanno 10x100 con partenza a 1.15 e target time a 1.05 puoi star certo che per alcuni sei in soglia, altri in b2 ed atri in lattacido.
Quindi la bravura dell'allenatore è "iniziare" con quella base dei codici di allenamento ma evolversi nella conoscenza approfondita dei parametri fisiologici di ogni atleta. E variare intensità e riposo per ognuno di loro per raggiungere realmente gli obiettivi ricercati

[Laan]

Si, è utile.
Ma fermarsi a questo condizionamento è troppo limitativo, la teoria dell'allenamento è basata sulla fisiologia dello sport e sugli adattamenti che si instaurano.


Su questo punto sono d'accordissimo ogni atleta deve avere condizionamenti adeguati alle sue potenzialità. E la scaletta non è che un punto di partenza che però bisogna conoscere (ho visto troppi allenatori dire che la scaletta è troppo limitante solo perchè non la conoscono...penso che tutti noi ci siamo trovati di fronte più di una volta in piano vasca a un allenatore del tipo "orologiaio pazzo" :D che pensa di avere solo lui per le mani la "verità universale" sul nuoto).
Comunque sono in linea anch io con quanto espresso da Menez il nuoto è proprio il territorio del "giusto sta nel mezzo" il problema è semmai trovare un limite scientifico a questo mezzo e purtroppo a mio modo di vedere in ciò siamo ancora piuttosto indietro.

[Alessandro]

purtroppo a mio modo di vedere in ciò siamo ancora piuttosto indietro.
E' per questo che abbiamo questa sezione!:buhaha::rotfl:;)

[Laan]

E' per questo che abbiamo questa sezione!:buhaha::rotfl:;)

ghghgh questa mi mancava :lol2:

[jonny91]

Si, è utile.
Ma fermarsi a questo condizionamento è troppo limitativo, la teoria dell'allenamento è basata sulla fisiologia dello sport e sugli adattamenti che si instaurano.
Finito il corso di Allenatore bisogna affrontare l'argomento con una sempre maggiore attenzione ai "parametri individuali" dei nostri atleti perchè, giusto ad esempio, se hai 4 atleti che fanno 10x100 con partenza a 1.15 e target time a 1.05 puoi star certo che per alcuni sei in soglia, altri in b2 ed atri in lattacido.
Quindi la bravura dell'allenatore è "iniziare" con quella base dei codici di allenamento ma evolversi nella conoscenza approfondita dei parametri fisiologici di ogni atleta. E variare intensità e riposo per ognuno di loro per raggiungere realmente gli obiettivi ricercati

ed altri in c3:bua:

[GMM]

...ogni atleta deve avere condizionamenti adeguati alle sue potenzialità...

Infatti questo è il punto di partenza per ogni allenamento.
Un atleta dovrebbe essere sottoposto, ad inizio stagione ad esempio, ad un test di "valutazione funzionale" che possa esprimere i valori di Vo2max, capacità respiratoria, e tutti i parametri fisiologici collegati.
Fatto questo si può costruire la miglior tabella di allenamento per questo atleta, nessuna regola empirica o alambicchi vari. Si valuta esattamente da dove si parte e si definisce un punto di arrivo.
Ogni cosa che si costruirà su questo atleta si baserà su un adattamento fisiologico, cardiorespiratorio o motorio o muscolare o altro. Una modificazione stabile al suo organismo che possa esprimere maggiori risultati in performance.
Quindi non è possibile, partendo da queste basi, poter fare un allenamneto "uguale per tutti".

[Davon]

Ritornando al discorso palestra meglio mattino o pomeriggio, mi sento di dire che bisogna organizzare la palestra in base alle necessità che si hanno.

Mettiamo il caso di un velocista, si nota che questo non ha sufficiente forza massima, e questo è ritenuto dal suo allenatore l'aspetto principale da allenare in quel periodo, allora la palestra sarà la sua seduta da eseguire meglio, quindi sarà messa per prima, in modo da avere il massimo delle energie, poi in acqua si potrà esaurire l'atleta con lavori di velocità per esempio, o se stremato lasciarlo riposare o altre soluzioni.

Se invece abbiamo un mezzofondista, per cui la massa muscolare o la forza massima non sono così importanti come per un velocista, allora la seduta di palestra sarà messa dopo, perchè la parte più importante dell'allenamento sarà svolta in acqua.

Poi ancora se ho un velocista, ma che per esempio sta privilegiando altri aspetti come la resistenza alla forza, da allenare nello specifico, allora la palestra la metterà dopo.

Secondo me bisogna analizzare le effettive necessità dell'atleta.

[tigger]

Posso sfruttare questo topic per chiedere un parere a Tavoletta e ad Alessandro?
Ho iniziato a frequentare assieme a mia sorella una palestra vicino casa, di una nota catena di palestre...
Il personal trainer mi ha dato una serie di esercizi da seguire ogni volta che vado....ci vado tre volte a settimana...minimo due..
Io ho un problema congenito alla rotula del ginocchio dx quindi non posso correre o fare salti.
Mi ha dato un programma che più o meno è il seguente:
- 15 min di cyclette con difficoltà 4
- 3x10 leg extension con leva a 4 o 5 a seconda se sento dolore o meno con 15 kg di carico che ora sono diventati 20 e pausa di 1 minuto tra ogni serie
- 3x10 gluteous con carico 15 che ora è diventato 20 sempre con pausa di 1 minuto
- 3x15 abductor carico 15 pausa come sopra
- 3x15 adducto carico 20 pausa come sopra
- 3x10 pectoral machine carico 15 ora diventato 20 pausa come sopra
- 3x10 vertical row come sopra carico e pausa
- 3x10 push down carico 15 ora diventato 20 e pausa sempre 1 minuto
- 3x10 alzate laterali con peso da 2kg per braccio pausa 1 minuto
- 3x15 crunch sempre 1 minuto di pausa
- 3x15 crunch inversi?non mi ricordo il nome esatto! 1 minuto di pausa
- 20 min tapis roulant velocità 4.5 ora diventata 6.0 pendenza 0 camminando
- stretching

Ora mi chiedo....secondo voi è un buon allenamento completo?
c'è qualcosa che potrei fare per lavorare un po' sui polpacci e sulle spalle?

Io personalmente posso dire che da quando seguo l'allenamento riscontro di benefici..soprattutto sul ginocchio malato...ma anche in generale sul tono muscolare...
Il giorno stesso inizialmente mi sentivo stanca morta..ora molto meno...ho qualche dolore il giorno dopo ma poi stop...

Aspetto pareri illuminanti!
Grazie mille!

[tavoletta]

guarda misembra un buon programma,per il tuo ginocchio perche non è sollecitato.per quanto riguarda il resto ci sono molti esercizi cosi detti"complementari"cioe che sopratutto all'inizio io non avrei inserito,ma non perche faccciano male,ma solo perche di solito le prime schede sono piu essenziali.pero se te l ha fatta un istruttore qualificato sono sicura che abbia fatto la cosa che riteneva migliore per te.per quanto riguarda polpacci potresti inserire la calf machine che sicura,mente in quel tipo di palestra troverai e per le spalle fai gia le alzate ed il vertical row.penso che piu avanti ti mettera le alzate frontali.spero di esserti stata utile,se hai bisogno non esitare a chiedere!!;)

[tigger]

Grazie della pronta ed esauriente risposta!
Ti chiedo un'ultimissima cosa...qual è la calf machine?
Comunque oggi sbircio e vedo se la trovo...sennò chiedo al mio gigi! :D

[Alessandro]

Ho iniziato a frequentare assieme a mia sorella una palestra vicino casa, di una nota catena di palestre...
Io ho un problema congenito alla rotula del ginocchio dx quindi non posso correre o fare salti.
Mi ha dato un programma che più o meno è il seguente:
- 3x10 leg extension con leva a 4 o 5 a seconda se sento dolore o meno con 15 kg di carico che ora sono diventati 20 e pausa di 1 minuto tra ogni serie
Grazie mille!
Eccomi qua dopo un attaccco influenzale:p
Quoto quanto detto da tavoletta in pieno;)
Vorrei fare alcune considerazioni in +:
molte palestre propongono, prima di iniziare l'attività in plaestra visite "preventive"con un osteopata e/o fisioterapista x lavorare in sinergia fra le varie figure professionali e x un intervento a 360°: ritengo che sarebbe 1 ottima pratica x la clientela da proporre.
Sulla scheda non mi voglio esprimere nei concetti (spero tu comprenderai il motivo!) però proporre ancora il leg-extension affermando poi che se ti fa male modifichi la leva mi sembra improponibile!Non figurano (correggetemi se sbaglio) esercizi x i bicipiti femorali ed inoltre la pausa sugli addominali di 1 minuto è eccessiva visto che sono muscoli a prevalente fibra rossa .
X il resto ..l'importante è cominciare.. o no?

[tavoletta]

la calf machine è una macchina che ti permette di lavorare sui polpacci,esiste sia da seduti che in stazione eretta,praticamente ti fa andare sulla punta dei piedi avendo un sovraccarico appoggiatoo sulle ginocchia o sulle spalle.
per quanto riguarda gli addominali concordo in pieno con alessandro.:)

[Alessandro]

la calf machine è una macchina che ti permette di lavorare sui polpacci
Vedi qui sta il concetto di complementari.
Ci sono esercizi detti "base" come x esempio le distensioni su panca:quali muscoli coinvolgi?Tutti xchè lavori di tricipiti,spalle,pettorali,addominali,dorsali cioè lavori fra di loro + muscoli insieme:ecco xchè ad un principiante "sarebbe" utile proporne di questo tipo x dargli la possibilità di mettere in moto + muscoli fra loro in sinergia (se ci pensi nello sport non lavori un muscolo alla volta così come nella vita di ogni giorno)

[tavoletta]

Vedi qui sta il concetto di complementari.
Ci sono esercizi detti "base" come x esempio le distensioni su panca:quali muscoli coinvolgi?Tutti xchè lavori di tricipiti,spalle,pettorali,addominali,dorsali cioè lavori fra di loro + muscoli insieme:ecco xchè ad un principiante "sarebbe" utile proporne di questo tipo x dargli la possibilità di mettere in moto + muscoli fra loro in sinergia (se ci pensi nello sport non lavori un muscolo alla volta così come nella vita di ogni giorno)

esattamente ale,infatti non so tu ma io non sono nemmeno molto d'accordo sull utilizzare tutte queste macchine perche penso che un principiante debba imparare ad eseguire bene i movimenti liberi,ovvero con manubri e bilancieri.ma io vengo dal mondo tecnico-sportivo e forse in fatto di fitness non sono prorpio all'avanguardia:p...

[Alessandro]

esattamente ale,infatti non so tu ma io non sono nemmeno molto d'accordo sull utilizzare tutte queste macchine perche penso che un principiante debba imparare ad eseguire bene i movimenti liberi,ovvero con manubri e bilancieri.ma io vengo dal mondo tecnico-sportivo e forse in fatto di fitness non sono prorpio all'avanguardia:p...
Hai perfettemente ragione: l'ideale sarebbero esercizi fatti con manubri però considera che se stai lavorando in palestra e 6 il solo allenatore che deve controllare 50-60 clienti e magari 4-5 sono alla loro prima lezione o hanno iniziato da poco capisci che è più "comodo" prescrivere macchine anzichè pesi liberi così sei al riparo da eventuali infortuni e/o traumi.
Discorso diverso se lavori come personal:cool:

[tigger]

io ringrazio entrambi...
la calf l'ho trovata!
In effetti mi sono chiesta anch'io come mai tutte queste macchine...
Oggi l'altro istruttore mi ha detto di fare 30 sec max di pausa tra un serie e l'altra di addominali e così ho fatto senza avere problemi...
Seguo con interesse le vostre discussioni....
Posso aggiungere che ho spiegato all'istruttore gli esercizi che facevo col fisioterapista e gli ho portato tutto il materiale medico a riguardo di tale problematica prima di farmi fare la scheda.....